忙しい毎日、痩せたいけど痩せる暇がない…ジムに行く余裕もない。その他に、
- 運動があまり好きではないから、できるだけ短時間でできるものが良い…
- どうせやるならきちんと筋肉をつけたダイエットがしたい
- 意志が弱いし体力もない…こんな私でもできる運動が知りたい
というような願望や疑問をお持ちの方が増えています。
この記事では女性が自宅でダイエットするときの、効果的な運動メニューを紹介しています。
プロのダイエット専門パーソナルトレーナーとして15年以上の実績を積ませていただき、それを元に監修しております。忙しくても、自宅でもきちんとダイエットすることができます。
体型を隠してばかりの洋服ではなく、体のラインが出ても恥ずかしくない、自信のあるボディーを目指しましょう！
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この記事を監修した人
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自宅で女性がダイエットする運動メニューの５つの注意点
自宅で女性がダイエットのトレーニングをするときには、次の５つの注意点があります。
- 無理をしない
- 自分が心地よく続けられるペースを保つ
- 意識して呼吸をする
- 水分補給を忘れない
- 鍛えている部位を意識する
それぞれ簡単に説明しますと、自宅にはトレーナーさんがいないと思うので無理をしないことが重要です。無理をすると続きませんし、効果が出ないからです。
また、ダイエットは継続してトレーニングを続けた方が効果的ですので、ご自身が心地良く続けられるペースを保ちましょう。適度な休憩も必要です。トレーニングとトレーニングの１〜２分の休憩や、日間隔など。
そして、運動をする時には呼吸が重要です。呼吸が止まると血管がダメージを受け、血圧が高くなってしまうので注意しましょう。
水分補給も忘れずに。水分補給はダイエットの効果を高めてくれます。
そして、鍛えている部分を意識すること。例えばお腹の筋トレであればお腹、太もものトレーニングであれば太ももを意識して、鍛えている部分を使ってるなぁと感じながら行いましょう。その方が効果がアップします。
有酸素運動はどうするの？
女性が自宅でトレーニングするときには筋トレがメインだと思いますが、有酸素運動はしなくてもいいんですか？という質問をよく受けます。その質問に対して「はい、しなくても大丈夫ですよ。」とお伝えしております。
家の中で有酸素運動するのは難易度が高いですし、そもそもダイエットをするときに有酸素運動はやらなくても良いんです。
事実、僕が運営するプライベートパーソナルジムでは有酸素運動の指導を一切していません。
それでもきちんとダイエットに成功していますので、有酸素運動についてはノータッチで大丈夫です。
やってはいけない運動メニュー
ダイエットする上でやってはいけない運動のメニューがあります。それはストレッチやマッサージをメニューに入れず、行わないことです。
筋肉は硬い状態ではなかなか動きませんし、トレーニング効果も少なくなってしまいます。ですので、筋肉は柔らかい方が良いのです。
筋肉を柔らかくするために有効な方法はストレッチやマッサージですので、筋トレよりも優先して行うことをお勧めします。
ダイエットの運動メニュー｜ストレッチ3選
それでは、ダイエットに効果的な運動のメニューを紹介していきます。まずはストレッチを3つです。
- トレーニング効果を上げる種目
- 肩こりや猫背改善ストレッチ
- 便秘解消ストレッチ
先ほどもお伝えした通り、筋肉は柔らかければよく動いてくれてよくエネルギーを燃やしてくれます。筋トレよりも前にストレッチは行いたいですね。
そして、どうせストレッチをするならそのストレッチだけでも大きな効果を得たいものです。
そのために3つメニューを厳選しましたので、あなたも動画をご覧になりながらやってみてくださいね。
トレーニング効果を上げる種目
1つ目のストレッチはトレーニング効果を上げる種目です。全身の筋肉をバランスよくストレッチすることができます。
少しだけ筋トレの要素を含んでいますので、無理をせず行いましょう。
ワールドグレイテストストレッチ
肩こりや猫背改善ストレッチ
2つ目のストレッチは猫背を改善するためのストレッチです。ポイントは目線を45度くらい上げて背筋を伸ばして行うことです。
やるとスッキリして気持ち良いので、あなたの良いタイミングでやってみてください。
スキャプラムーブ＆トゥアウトカーフレイズ
便秘解消・腰痛改善ストレッチ
３つ目のストレッチは便秘解消・腰痛改善ストレッチです。便秘を解消することで体重が減ったりお腹がスッキリしたりと、ダイエットにとても有効です。
あなたもできることなら体の内側から健康的にダイエットしたいですよね。そして腰痛は体の動きを小さくして代謝を落としてしまうので、こちらもスッキリしたいもの。
そのためにお勧めのストレッチはこちらです。
便秘解消（腰痛改善）ストレッチ
ダイエットの運動メニュー｜マッサージ3選
続いてはダイエットに効果的なマッサージを3つ紹介します。
- 下半身スッキリマッサージ
- 二の腕スッキリマッサージ
- お腹スッキリマッサージ
ストレッチと同じようにマッサージも筋肉を柔らかくしてくれます。そうすることで太りにくく痩せやすい体質に改善できますので、あなたもやってみてください。
下半身スッキリマッサージ
お尻の筋肉が固いと、下半身の血流やリンパの流れが悪くなってしまいます。そうすると下半身全体がボテっとむくみやすくなってしまいます。それを改善するのがこちらの下半身スッキリマッサージです。
人によっては痛みを伴うこともありますので、無理のない範囲で行いましょう。週に２〜３回でも効果が期待できますので、あなたのペースでやってみてください。
使用しているツールはこちら
二の腕スッキリマッサージ
2つ目のお勧めマッサージは二の腕をスッキリさせるものです。週に２〜３回でも効果が期待できますので、あなたのペースでやってみてください。
人によっては痛いと感じることもあるので、痛気持ちいいくらいの感覚でやることをおすすめします。
お腹スッキリマッサージ
3つ目のお勧めのマッサージはお腹をスッキリさせるものです。毎日やるのが理想ですが、1週間に2〜3回でも効果が期待できます。
このマッサージも人によっては痛みを感じますので無理のないように、そして呼吸を止めないようにして行いましょう。
使用しているツールはこちら
ダイエットの運動メニュー｜筋トレ3選
続いての運動メニューは筋トレです。筋トレはダイエット効果が高いです。ですが、先ほどもお伝えした通りその前にストレッチやマッサージを行いましょう。
筋肉がほぐれて柔らかい状態で筋トレをすると、より高い効果が期待できるからです。
おすすめの筋トレは次の３つです。
- 初心者向けお尻＆太ももスッキリメニュー
- 体幹を引き締める種目
- 背中と二の腕を引き締めるメニュー
どのメニューも1週間に１〜2回行えば効果が期待できますので、あなたの無理のないペースでやってみてください。
それでは1つずつ分かりやすく解説していきます。
初心者向けお尻＆太ももスッキリメニュー
こちらの筋トレは初心者の方でもお尻や太ももをスッキリできるメニューです。
動作を大きくしたり小さくしたりすることで、運動強度を調節できますので、初心者の方から運動に慣れている方でも効果を実感できると思います。
ワイドスクワット
体幹を引き締める種目
続いての筋トレは体感を引き締めるものです。背筋を伸ばしておへそ周りに力を入れることで、効果が大きくなるので試してみてください。
ウエストがスッキリしてジーンズがスっと入ったり、シャツやブラウスをタイトスカートにインするファッションを楽しめるようになると、毎日が楽しいですよ！
カラーボーンツイスト
背中と二の腕を引き締めるメニュー
3つ目の筋トレは、背中と同時に二の腕もスッキリすることができるメニューです。
背中は年齢が現れやすいです。ボテッとしていると老けて見えてしまいますが、反対にすっきりしているととても若々しく見えます。
「いつまでも若々しくて素敵ですね！」と言われると、かなり嬉しいですよ！
ライイングバックエクステンション with リバースフライ
今回は以上です。
初心者の方でもできるメニューですし、実際に僕が運営するプライベートパーソナルジムで効果を実感していただいているメニューです。
きっとあなたにも効果を実感していただけると思いますので、マイペースで取り組んでみてください。
体がスッキリすれば、諦めていた洋服をもう一度着れるようになりますし、今まで手の届かなかったファッションにチャレンジすることもできます。
こうなれば買い物が楽しいですし、毎日がキラキラ輝いて素敵になりますよ！
