下腹ぽっこりをへこます５つの方法【原因と対策をプロが解説】

もしあなたがご自身の下腹をスッキリとぺたんこにすることに興味があるのであれば、きっとこの記事はあなたのお役に立てると思います。

本当に下腹ってすぐに出ますよね。。ちょっとしか食べてないのに、すぐにポコっと出るし..。
体全体は細いのに下腹だけでているし。「妊婦さんですか？」ってよく聞かれるし…。

ウエストが男性は85cm以上、女性は90cm以上あるとメタボの基準に引っ掛かりますのでできるだけ早くなんとかしたい。できれば「身長×0.38」の理想のウエストサイズになりたい。

そんな下腹がぽっこり出ていることにお悩みの方に、15年以上ダイエット専門のパーソナルトレーナーとして活動させていただいたプロである僕が下腹ぽっこりをへこます５つの方法を紹介します。

この記事を監修した人
	優しいダイエット専門パーソナルトレーナー 松浦 雄一 2022年現在でプロとしての活動は15年以上、 延べ20,000人以上の個別指導実績を持つ。 運営するジムで指導を受けたお客様の 97.3％の方が効果を実感。 キャンセル待ちは10ヶ月以上あるほど人気。 食事制限をしない、厳しいトレーニングを しない優しいダイエットで、きちんと結果を 出す指導が好評。 ダイエットを通じて体や自分に自信を持ち、 人生が豊かになる人を増やす 信念で活動している。 プロフィールを詳しく見るにはこちら

下腹ぽっこりをへこます５つの方法【原因と対策】

15年ダイエットの指導をさせていただいて、ぽっこりした下腹をへこますのには次の５つの方法が効果的です。実際に効果がきちんと出ているものです。

の５つの方法がおすすめです。それでは１つ１つ原因を踏まえながら分かりやすく解説していきますね。

食事で気をつけるべき２つのこと

ぽっこり下腹をぺたんこに凹ましていくための食事で重要なポイントが２つあります。それは「アルカリ性と陽」です。この２つの食事をきちんと摂ることが重要です。

下腹が出てしまう原因の１つとして便秘があります。腸に便が溜まってしまうことでポコっと出てしまうんですね。その便秘になりやすい食事が「酸性・陰」の食事です。

食べ物にはそれぞれ酸性とアルカリ性、陰と陽があります。それぞれ簡単に説明すると、

下腹ぽっこりの原因の１つ、便秘になる人の食事の特徴は「酸性で陰」ですので、血液をドロドロにしてかつ体を冷やして緩ませて膨張させる食事を多く摂っています。

ぺたんこお腹と便秘解消に効果的な食事

じゃあどんな食べ物が「酸性・陰」で避けた方が良いの？と言いますと、代表的なものは加工食品ですね。ジャンクフードとかインスタント食品などです。こういった食事を避けるのが効果的です。

反対にぽっこり下腹をへこますお勧めの食べ物「アルカリ性・陽」は何？と言うと、代表的なものだと根菜類（大根、にんじん、蓮根など）と味噌ですね。根菜類が入った味噌汁はとても良いです！

このようにアルカリ性で陽の食べ物を積極的に食べることで、血液をサラサラにして体を温め、腸を収縮できますので便秘解消に繋がり、それが下腹ぽっこりの解消に役に立つんですね。

骨盤を整えて下腹部をへこませるストレッチ

ストレッチを紹介する前に、ぽっこり下腹の原因の１つである骨盤について解説します。例えば猫背など背中が大きく丸まってしまうと、骨盤が後ろに傾いてしまします。（骨盤後傾）

骨盤が後傾すると骨盤が内臓の受け皿になってしまい、内臓が下にズレやすくなります。これが原因で下腹がポコってなってしまうんですね。この時股関節の筋肉が硬くなります。

ですので硬くなった股関節をストレッチで柔らかくすることで、後傾した骨盤をやや前傾の正しい位置に戻してあげることが重要です。

ヒップフレクサーパワーストレッチ

腸を刺激してお腹をへこますマッサージのやり方

続いて紹介するぽっこり下腹の原因は腸が硬くなってしまうこと（腸の硬化）です。腸が硬くなってしまうと動きが悪くなり、便通に影響が出てしまいます。

その結果便が溜まっていき、だんだんぽっこりしてくるんですね。だから腸を柔らかくすることが重要なポイントです。

そのポイントの１つに水分補給がありますが、ここでは効果的なマッサージを紹介します。（水分補給に関しては超重要なので別の記事で解説します）

トリガーポイントマッサージ

姿勢を改善してお腹をへこます筋トレ法

先ほど、骨盤が後傾してしまうことでぽっこり下腹になりやすくなるとお伝えしました。そして股関節をストレッチさせるのが効果的ですとお伝えしましたが、こちらの筋トレも効果的です。

この筋トレは骨盤を正しい位置に戻すだけでなく、ヒップアップも同時に狙える筋トレですので、おすすめです。

ライイングヒップリフト

下腹ぽっこりに効果的な心理的リラックス法

下腹ぽっこりは便秘とも深い関連があると先ほどお伝えしました。だから便秘をスッキリすることが下腹ぽっこりを解消することに繋がります。

便秘を解消するには腸の動きが重要なのですが、実は腸の動きと心理的なリラックスはとても深い関わりがあるんですね。

リラックスするほど腸の動きは良くなります。だから腸が1番動くのは寝ている時なんです。要するにリラックスできればできるほど、腸の動きが良くなり便秘解消につながって、ぽっこり下腹の解消にも繋がります。

反対に、便秘になっていてぽっこり下腹が気になる場合はうまくリラックスできていない可能性があります。お仕事で忙しいとか人間関係のストレスとか。

では、どうやってリラックスすればいいのかと言うと、シンプルです。深呼吸をすれば良いんです。深呼吸をすると心理的にリラックスできますので、ぽっこり下腹におすすめです。

ドローイン呼吸法

１日１回でも良いのでやることをお勧めします。

下腹ぽっこりをへこます５つの方法【全体のまとめ】

いかがでしたでしょうか。今回は５つの方法を紹介しました。

1. ぺたんこお腹と便秘解消に効果的な食事
2. 骨盤を整えて下腹部をへこませるストレッチ
3. 腸を刺激してお腹をへこますマッサージのやり方
4. 姿勢を改善してお腹をへこます筋トレ法
5. 下腹ぽっこりに効果的な心理的リラックス法（ドローイン呼吸法）

５つの方法をいきなり全てをやる必要はありません。あなたが取り組みやすいものから少しずつでOKです。いきなり全てをやろうとすると、それが心理的なプレッシャーになってリラックスから離れてしまうこともありますので。

だから「これくらいならできるかな」というノンプレッシャーな感じでスタートすると良いです。少しでも良いからスタートするとそこからどんどんできていくものですから。（慣性の法則）

あなたはこの５つの方法のうち、どれからスタートしますか？ぜひ今日から、いや今からやってくださいね！