ダイエットに効く運動・室内バイブル【効果的な順番もプロが解説】

ここ数年、コロナでなかなか外出ができないから運動不足…。お腹の脂肪も体重も増えてきたしヤバいな…なんとかしなきゃと思うけど、どうしたらいいか分からないし…。

そんなお悩みを今日はスッキリしようと思います。ダイエットに効果的な（実際に効果が出ている）お家でできる簡単な運動（ストレッチと筋トレを３つずつ）を紹介します。

運動が苦手というあなたに朗報なのですが、ダイエットに効果的な運動は厳しくハードなものでなくてもOKなんです。それに毎日やらなくてもOK。だから家だとなかなかできない…という人でも大丈夫です！

それでは早速その運動メニューを紹介いたします。

この記事を監修した人
	優しいダイエット専門パーソナルトレーナー　松浦 雄一 2022年現在でプロとしての活動は15年以上、延べ20,000人以上の個別指導実績を持つ。指導したお客様の97.3％が効果を実感し、キャンセル待ちは10ヶ月以上あるほど人気。 食事制限をしない、厳しいトレーニングをしない優しいダイエットで、 きちんと結果を出す指導が好評。 ダイエットを通じて体や自分に自信を持ち、人生が豊かになる人を増やす 信念で活動している。 プロフィールを詳しく見るにはこちら

ダイエットに効く運動【室内バイブル全７メニュー】

今日紹介するダイエットに効果的な運動はストレッチと筋トレです。それぞれ簡単なものを３つずつと＋αを紹介します。

これらのストレッチをすると今まで以上にあなたの体が大きく動けるようになります。ですので普段消費するエネルギーも大きくなるのでお腹の脂肪燃焼などに効果的です。

そして、筋トレは初心者でもできる優しいものを選びました。優しいとは言っても適度に筋肉に刺激がいきますし強度も調整できるので、ウエストや内ももを細くするなどの効果が実際に出ています。

順番通りにやれば効果が出やすいようにメニューを組んでいますので、あなたも順番通りやってみてくださいね。器具は不要です。

まずは週に１回、余裕があれば２〜３回やってみてください！２回以上やる場合は、間に必ずお休みの日を作ってくださいね、連続して行わない方が効果が高いので。

効果的な３つのストレッチ

効果的なストレッチは次の３つです。

この３つがおすすめです。この順番で行うと血液循環やリンパの回りが良くなりますので、ストレッチ効果も高まりますし、何より痩せやすくなっていきます。

それでは１つずつ詳しくみていきましょう。

❶ トップオブザフットストレッチ

❷ スキャプラムーブ

❸ ワールドグレイテストストレッチ

簡単だけど効果が大きい３つの筋トレ

続いて筋トレに移ります。簡単にできますが、効果が大きい３つを選びました。

です。この順番で行うことで効率よくトレーニングできますので、ぜひお試しください。それでは１つずつ詳しくみていきましょう。

❶ カラーボーンツイスト

❷ バンザイワイドスクワット

❸ ライイングバックエクステンション＆リバースフライ with トゥアウト

消費カロリーを増やすクールダウンの方法

トレーニングして終わり！という人をよく見かけますが、もったいないです…。なぜかと言うと、トレーニングのダイエット効果をアップさせて、消費カロリーを増やすにはクールダウンは欠かせないからです。

クールダウンをすることでトレーニング効果をアップさせることもできますし、次の日に残る疲労を最小限にしてくれたり、スッキリ消してくれることもあるからです。

クールダウンをしないことで、その日せっかく行ったトレーニング効果が半減してしまうと言っても過言ではありません。ですのでクールダウンまできちんと行いましょう。

● ヒップフレクサーパワーストレッチ

効果的な休憩の取り方

筋トレなどのトレーニング中の効果的な休憩の取り方はありますか？とよく聞かれますので、お答えします。休憩は１分がおすすめです。１分が一番効果が高いと経験上感じているからです。

トレーニングの種類や強度によって休憩の長さは違うのですが、今回紹介するトレーニングメニューでは１分が良いです。短すぎるとまだ疲れていることもあるし、長すぎると集中力が削がれます。

１分がちょうど良いので、１分（±１０秒程度）を目安に休憩を取ってください。休憩中は水分補給をしたり、深呼吸をするなど安静にしていると良いです。

ダイエットの運動は室内と屋外で変わるのか？

ダイエットのための運動、トレーニングは屋内と屋外でその効果が変わるのかと言いますと、同じメニューを行った場合、ほとんど変わりません。

ですので気分や天気によって変えても良いですし、ずっと自宅やマンションなどの室内でやっても良いです。

大事なのはあなたがやりやすい環境でトレーニングすることです。そうでないと続きませんから。

トレーニングは１回やっただけでは大きな効果は得られません。継続してこそ効果が出るものです。（その場合簡単なトレーニングでもOK）あなたが続けやすい環境を選んでくださいね。

自宅やマンションとジムだと効果が違うのか？

でもさすがに自宅とジムでは違いますよね？と思うかもしれませんが、これもそんなに違わないと思います。

ジムだと本格的なトレーニングマシンがありますので、きちんとあなたに合った使い方（強度や頻度、関節の角度や意識の持ち方など）をすれば効果的です。

ですが、ジムにいるトレーナーさんはあなた専属で教えてくれる訳ではないので、自分で全てやらなければなりません。そうなるとマシンを使ってもなかなか思うように効果が現れないものです。

例えるなら、自動車免許を持っていない状態でいきなり運転してみろと言われているようなものです。どうしたらエンジンがかかるのかも目的地にたどり着くのもかなり厳しいですよね。

ただ、トレーナーが付いてくれるパーソナルトレーニングだと効果は全然違います。自動車学校で初めて運転するときに、隣に教官が居るか居ないかくらい違います。

ですので、トレーナーを付けるのであればジムの方が効果が大きいですが、ご自身でやる場合にはほとんど変わりません。

ダイエットに有酸素運動は向いていない？

紹介したメニューの中に有酸素運動がなかったことに気づいたかもしれません。その理由はダイエットに有酸素運動が向いていないからです。

そもそも有酸素運動というのは宇宙飛行士の心肺機能を向上させる目的で、1967年にケネスクーパーさんというアメリカの運動生理学者が作った運動です。だからそもそもの目的がダイエットとは違います。

そして有酸素運動は過度にやってしまうと、体内に活性酸素が多く発生してしまい、この活性酸素が体を老けさせたり、ダメージを与えてしまい健康面での影響が心配されます。

それに、脂肪を燃やす効率が悪いんです。。このようにさまざまなデメリットが多いのでダイエットに有酸素運動は向いていません。

実際、僕のジムのお客様は有酸素運動を全くしなくてもスリムで健康的で若々しい体になることができています。

ただ、走ってて気持ちがいいなどのメリットもありますからジョギングやマラソンが好きな方は、無理に止める必要もないと思います。

ただ、体へのダメージを考えると、活性酸素を取り除くパワーの強い食事を摂った方が良いですね。この辺りはまた別の記事で解説しようと思います。

以上です。

今回紹介したメニューを順番通りにぜひやってみてください！きっとあなたのダイエットがうまくいくと思います！