背中がゴツいのって私だけ？特別スポーツをしているわけでもないのに、トレーニングを積んでいるわけでもないのに、「格闘技やってるんですか？」と言われたり…
肩幅まで広くなってきてるし、背中がゴツいのをなんとかしたい！と感じる方に朗報です。背中がごつくなってしまう原因とその対策をきちんとすれば、背中はスッキリしていきます。
「華奢ですね」と言われることも可能だと思います。実際にこの目で華奢になった人を見てきましたので。
それでは早速、その原因から見ていきましょう。あなたは次の４つのうちどれに当てはまるでしょうか？
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背中がごついと感じる女性が知るべき４つの原因
背中がごつく（筋肉が発達したり背中が大きく見えてしまう）なってしまう原因は大きく４つあります。
- 必要以上に筋肉が発達してしまう
- 血流、リンパの流れが悪い
- 肩甲骨の位置がズレている
- 肩幅を広くする姿勢
です。これから１つずつ分かりやすく解説していきますので、あなたはどれに当てはまっているかを確認しながら読んでくださいね。
必要以上に筋肉が発達してしまう
特に僧帽筋と広背筋いう筋肉が必要以上に発達してしまうと背中がごつく見えてしまいます。大まかに説明すると僧帽筋とは、よく肩こりになるとトントンする筋肉で、広背筋は肩甲骨付近の筋肉です。
これらの筋肉を発達させたくなくても発達してしまう原因は２つあります。それは体の冷えと心理的緊張です。
あなたも経験あると思いますが、冬になると寒っ！て感じますよね。その時肩が上がり耳に近づくと思うんです。この動作が無意識のうちに多く繰り返されると、筋肉が発達してしまうんですね。
それともう一つは心理的緊張なんですが、特にびっくりした時とかビクビク怯えている時にも肩が上がり耳に近づいてしまいます。これも無意識のうちに多くやっていると、筋肉が発達してしまい、ゴツくなります。
血流、リンパの流れが悪い
続いての背中がごつくなる原因は血流やリンパの流れが悪くなってしまうことです。特に女性はブラジャーをしますので、背中や脇を締め付けられることで流れが悪くなりやすいです。
そしてもう一つ、血流やリンパの流れを悪くする原因になるのが、背中の筋肉が硬くなってしまうことです。運動不足や疲労物質が溜まることで硬くなってしまうので、この辺りも解消したいところですね。
肩甲骨の位置がズレている
肩甲骨が左右に広がってしまい、本来の位置からズレていると背中がごつく見える原因になってしまいます。
肩甲骨が左右に広がると背中が大きく見えてしまうので、Tシャツも似合わなくなるし、背中がザックリ空いた洋服を着るとそのごつさが際立ってしまいます。（悲しい）
肩甲骨がズレてしまう原因は、背骨と肩甲骨の間にある菱形筋という筋肉が弱くなってしまうことです。
筋肉は使わなくなると弱くなるので、鍛えるまでいかずとも、使う程度には動かしてあげた方が良いですね。
肩幅を広くする巻き肩の姿勢
背中がごつく見えてしまうだけでなく、肩幅まで広くしてしまう姿勢があります。それはどんな姿勢かというと、巻き肩という姿勢です。
見た感じは猫背に近いですが、肩が前に出てしまい腕が内側に巻き込まれるような形になってしまっているんですね。
この巻き型になってしまう大きな原因はスマホやパソコンの使いすぎです。首と手が前に出る時間が多ければ多いほど、肩も前に出やすくなります。その結果、巻き肩の姿勢になってしまいます。
あなたはこの４つの原因のうち、どれに当てはまっているでしょうか？
背中がごついと感じる女性が華奢になる５つの方法
続いては背中がごついと感じる女性が華奢になるための対策や方法を５つ紹介します。その５つとは、
- 女性でも簡単にできる深呼吸トレーニング（即効性あり）
- わき・二の腕のリンパマッサージ
- 肩甲骨を正しい位置に戻す筋トレ
- 後ろ姿をスッキリする姿勢改善エクササイズ
- 華奢な背中になるために重要な食事のポイント
です。それでは早速１つずつ見ていきましょう。
女性でも簡単にできる深呼吸トレーニング（即効性あり）
先ほど紹介した原因の１つ目に「必要以上に筋肉が発達してしまう」とありましたが、その根本の原因は体の冷えと心理的緊張でした。
この冷えと心理的緊張の両方の対策になるのが深呼吸のトレーニングです。深呼吸が本当に効果があるの？しかも即効性なんてあるの？と思うかもしれませんが、やってみると驚きますよ。
女性でも簡単にできますので、ぜひ一度お試しくださいね。詳しい内容はこちらの記事『お腹だけ痩せない女性が知るべき３つの原因と即効性がある運動と食事』をご覧ください。
心が落ち着きつつ、体がぽかぽかしてくるのが分かると思います。
わき・二の腕のリンパマッサージ（トリガーポイント）
血流やリンパの流れが悪いと背中がごつくなる原因になります。その流れを良くするのがこのわき・二の腕のリンパマッサージです。
今回紹介するのはトリガーポイントマッサージで、血流改善・リンパの流れ改善だけでなく姿勢を美しくすることにもつながります。
ちなみにトリガーポイントを簡単に説明すると、リンパの流れが悪くなったり、体の歪みにつながる体の特定の部位のことです。
一石二鳥でなく、一石三鳥の効果がありますので、一度やってみてください。
グッズを使用しますので、もし持っていない場合は１つ手元に置いておくことをお勧めします。使い道はたくさんありますので。
わき（背中）のリンパマッサージ
- 呼吸を止めずに行うようにしましょう。
- 痛みが出ることがありますが、無理をしないようにしましょう。続けることで痛みは無くなっていきます。
- １日30秒くらいが目安です。最大でも5分くらいが良いです。毎日が理想ですが、週に２〜３回でも効果は期待できます。
二の腕のリンパマッサージ
- 呼吸を止まりやすいので、意識して行うようにしましょう。
- 痛みを感じることがありますが、無理せずにマッサージしましょう。続けることで痛みは無くなっていきます。
- １日30秒くらいが目安で、多くても5分くらいが良いです。毎日が行うのが理想ですが、週に２〜３回でも効果は期待できます。
肩甲骨を正しい位置に戻す筋トレ
肩甲骨がズレてしまう根本の原因は菱形筋（背骨と肩甲骨との間の筋肉）が弱くなってしまうことでした。ということはこの筋肉をトレーニングすることで、肩甲骨の位置が本来の位置に戻ります。
その結果、ごつい背中が華奢に見えるように変化していけます。下の動画を見ながら一度やってみましょう！
ペンギンアームサークル with ハーフデッドリフト
- 腕を回す時には背中の中心に向かって動かすようにしましょう。
- お腹に力を入れて行うことでさらに効果が得られます。
- １回のトレーニングで30回を目安に行いましょう。週に１〜３回行うのが理想です。
後ろ姿をスッキリする姿勢改善エクササイズ
ごつい背中の原因の１つ、巻き肩の姿勢を改善するのにはとてもシンプルなことをすれば良いのです。
肩が前に出てしまうことで巻き肩になってしまうので、シンプルに肩を後ろに動かすエクササイズをすれば良いのです。
このエクササイズは巻き肩を改善するだけでなく、肩こりや首こりの改善にも効果が期待できますので、おすすめです。
スキャプラムーブ
- 背筋を伸ばしつつ、お腹に力を入れながら行いましょう。
- 目線を45度くらい上に向けて行うと、効果的です。
- １日10回を毎日行うことが理想ですが、週に２〜３回でもOKです。
華奢な背中になるために重要な食事のポイント
ごつい背中を華奢にしていくためには食事もとても重要です。どんな食事をするのかというと大まかにいうと３つポイントがありまして、
- 水分をきちんと摂る
- 良質な塩分を摂る
- 食品添加物を控える
です。それぞれ簡単に解説していきますね。
水分が不足していると血流やリンパの流れの妨げになってしまうので、ごつい背中になりやすくなってしまいます。ですので、きちんとした水分を補給することが重要です。
体の大きさや体重などによって個人差はありますが、１日に1.0〜2.0リットルをミネラルウォーターで摂るようにしましょう。
良質な塩分についてですが、この塩分が不足していると必要以上に筋肉が緩んでしまったり、体が冷えやすくて血流・リンパの流れが悪くなったりと、意外にも影響が大きいのです。
良質な塩分と避けた方が良い塩分などの解説はこちらの太ももが太すぎると感じる5つの原因と各々の解消法【プロが解説】でしていますので、あわせてお読みくださいね。
そして、食品添加物を摂りすぎてしまうと脂肪が増えやすくなり、それが広くてごつい、華奢とは反対の背中になることにつながってしまいます。
食品添加物に関しては背中の肉がついてオバサン体型になる３つの原因と４つの対策の中で解説していますので、こちらもご覧ください。
以上です。
背中がごついのはきちんと対策すれば変わっていけます。今回紹介した記事の中であなたが取り組めそうなものを１つでも良いからやってみてください。
それがスラッとして若々しい華奢な背中への第一歩になりますので。一緒に頑張りましょう！
